<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=358142404649489&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">
nortlander_skier_1600x992

Nortlander blogg

Vägen till en lyckad skidsemester: Så undviker du skador

Upplagt av Anna Knutsson den 2015-aug-31 12:00:48

Problem med ledbanden, skador på händer och armar, ont i knäna eller en illröd näsa. Det var kanske inte så du föreställde dig din skidsemester...

Oavsett om det är en gammal eller färsk skidskada, så förstör skador vilken semester som helst - så de ska naturligtvis undvikas till varje pris!

Jag har därför pratat lite med fysioterapeuten Malin Åman, specialist i fysisk aktivitet och idrottsmedicin, för att kunna ge dig några goda råd på hur du kan undvika de vanligaste skadorna på din nästa skidsemester!

Skador sker så lätt

Skador händer så lätt! Men de kan lika enkelt förhindras! Eller som Malin Åman säger:

“Bästa sättet att förebygga skador är att se till att olyckor inte inträffar över huvud taget”.

Som skidåkare är du kanske tyvärr bekant med knäskador eller frakturer i underbenen. Eller om du åker snowboard så har du kanske, precis som mig, gjort illa dina handleder eller underarmar...

De vanligaste skadorna drabbar ledbanden. Och beroende på hur illa du slår dig så kan dessa stukas eller gå mer eller mindre sönder.

Det hela beror på hastigheten. Ju högre hastighet du har, desto större är risken för helt avslitna ledband - vilket är ganska allvarligt.

Skador i procent*

44% Nedre extremiteten - framförallt knäleden, ca 27% av alla skador (mest vridningar), följt av underben (mest frakturer) ca 11%.
23% Övre extremitet - underarm och handled (mest frakturer) ca 9%. Även axelskador, ca 8% (mest slag och urledvridning) förekommer. Axeln skadas antingen när man faller och tar emot sig med utsträckt hand eller faller direkt på axeln. Resultatet kan bli en axel som går ur led eller en fraktur.
15 % Tumskador
9 % Huvud/ansiktsskador - (hjärnskakningar, sårskador och tandskador). Ca 6 % av skadorna är hjärnskakningar men med all sannolikhet förekommer det en stor underrapportering av dessa skador då dessa inte alltid rapporteras till sjukhus, försäkringsbolag etc.
7 % Nack- rygg skador
2 % Övriga skador
*
Folksam Skadestatistik. Du kan även läsa mer om skadestatistik på SLAO.

För att undvika dessa skador, och därmed få ut så mycket av din skidsemester du bara kan så finns det lite olika saker du ska tänka på. Så här får du lite råd, både till före och under din skidsemester!

Kontrollera din utrustning

Om du inte redan har gått igenom din utrustning, så rekommenderar jag att du går till en skidbutik och kontrollerar att den är säker. Att den fungerade fint för en kompis förra året är absolut ingen säkerhet.

Alla personer har olika inställningar på bindningarna. Och att ha rätt inställningar på bindningarna är, som jag berättat i ett tidigare inlägg, väldigt viktigt för din säkerhet.

Vridningsskador i knät är vanliga och ganska svåra att förebygga... Men du kan enligt Malin Åman minska risken för skador:

“... genom att ställa in slalombindningen rätt, så att skidan ramlar av vid hög belastning. Samtidigt måste man se till att bindningen inte släpper för lätt - även detta ökar risken för skador. Om man inte kan ställa in bindningarna själv, bör man ta hjälp med detta.”

Trots att du har fått en massa hjälp nere på destinationen när du provade ut din utrustning så kan det vara att du inte tycker det känns helt hundra. Då ska du inte rädd för att gå tillbaka till skiduthyrningen för att se till att du får det som passar just dig.

Det kanske känns lite jobbigt och tråkigt att “ödsla tid på” - men tro mig, det är mindre besvär än att besöka läkaren och få ordning på din försäkring medan du är utomlands...

Hjälmen är naturligtvis en väldigt viktig del av din säkerhet. Dels skall den sitta bra på huvudet och täcka panna och bakhuvud, dels så skall den vara godkänd och CE-märkt.

Malin Åman berättar att:

“Folksam har gjort ett tuffare test vilket även inkluderar ett snett islagstest mot huvudet, vilket det nästan alltid är vid ett fall. Det sneda slaget är framförallt det som orsakar hjärnskakning. Ett fåtal hjälmar håller måttet vid dessa tuffare tester. Se hjälmtestet på Folksams hemsida."

Förutom ovanstående skydd är även kompletterande skydd som ryggskydd och handledsskydd att rekommendera, både till nybörjaren och den mer erfarna.

Och tänk också på att du har varma och torra kläder på. Förfrysningsskador och köldskador dyker upp snabbare än du tror! Du kan läsa mer om hur klär dig enligt "lager-på-lager principen" här.

Träna upp din kropp före resan

Att stärka din kropp och träna inför de belastningar som du kommer att utsätta den för framöver är ingen dum idé.

För om du bara åker skidor ett par gånger om året, är kroppen helt enkelt inte förberedd. Malin Åman berättar om sambandet med trötthet och skador:

“Trötthet (kondition, muskelstyrka, psykiskt) kan göra att kroppen inte orkar stå emot krafterna som uppstår när man åker utför och man riskerar också att tappa fokus, vilket ökar skaderisken. Därför är det bra att träna lite specifikt ben och bål (mage/rygg) några veckor innan skidresan. Både styrka och uthållighets styrka och gärna kondition också så orkar man längre.”

Och om du har bra kondition så orkar du alltså inte bara åka under längre tid utan även prestera bättre. Det allra bästa är om du har tränat upp en bra grundkondition innan du reser.

Det spelar inte så stor roll vilken typ av träning du väljer… Utan tänk bara på att den fokuserar på de muskler som du använder mest när du åker skidor, alltså lår och bål.

Om du har en gammal skada:

Gamla knäskador kräver extra benträning. Blanda styrka och uthållighet med balans/koordination på tex. balansplattor eller med hoppövningar. Målet är att du ska ha lika god balans och styrka i båda benen.

Ryggproblemen behöver träning av bålstyrka och bålkontroll. Du kan tex. även här använda en balansplatta eller yogaboll.

Instabila leder behöver skydd. Ett skydd som tex knäskydd kan eventuellt hjälpa. Framförallt för att det påminner dig om att du ska vara lite extra försiktig. Men det kan också vara så att skyddet skickar signaler till hjärnan att uppmärksamma detta område och att reflexmässiga muskelaktiveringen då ökar och stabiliseringen av leden kan underlättas.

Det sistnämnda är dock inte helt bevisat ännu.

Men som sagt, ett skydd som påminnelse om att du ska ta det lugnt kan vara en bra idé!

Lär dig trilla riktigt innan du faller

Ett av de bästa sätten att undvika skador är faktiskt att lära sig att trilla ordentligt.
Du kommer antagligen att trilla någon gång... Så därför ska du vara säker att du gör det på rätt sätt.

För om du nu trillar, så ska du inte skynda dig upp igen. Speciellt inte medan du fortfarande glider! Tillåt dig själv att falla istället för att streta emot - så är risken för knäskador och vridskador betydligt mindre.

Det handlar även om att gå emot din instinkt att kasta ut dina händer för att stoppa ditt fall. Malin Åman berättar att:

“Skador i tummen drabbar ledbandet vid basen av tummen (tummens ulnara kollateral-ligament). Tumskador kan undvikas genom att hålla skidstaven löst i handen, även om detta ökar risken för att staven ska försvinna i backen. Det är viktigt att hålla staven rätt.”

Detta är vanligare än vad du tror, och faktum är att skador i tummen är med sina femton procent, en av de vanligaste skadorna på överkroppen bland skidåkare.

Genom att landa på armen skapar du dessutom en märklig vinkel med kroppen som gör att du sätter mycket press på dina knän.

Visa hänsyn i backen

Malin Åman säger att du ska:

”anpassa din hastighet och åksätt utefter din förmåga och fysiska/psykiska dagsform - överskatta inte din förmåga. Större skaderisk om man är trött i kroppen eller okoncentrerad. Anpassa även efter terrängen, backen och underlaget samt väderförhållanden. Högre fart ger högre krafter vid ett fall eller en kollision = högre risk för allvarligare skador.”

nortlander skador bloggDet är även viktigt att hålla avstånd till andra åkare, framförallt barn, som ofta gör oförutsedda och skarpa svängar och stopp.

Sakta ner ordentligt när du närmar dig liftpåfarten, lågfartsområden och områden med mycket folk.

Och trots att offpist kan vara lockande, respektera avspärrningarna och skyltar. De är där för att skydda och hjälpa dig.

Värm upp - ta´ det vackert - varva ner

Värm upp ordentligt innan du ger dig ut i backen, och kom ihåg att stretcha ben musklerna igen efter lunchen. Din kropp skall förberedas för fysisk aktivitet!

Efter en lång väntan på första åket kan det vara särskilt lockande att kasta sig ut i de utmanade backarna först...

Men detta är ingen bra idé, då även den vana skidåkaren kan vara ringrostig i början. Ta några enklare åk först och bli varm i kroppen innan du ger dig på dina favoritbackar.

Lyssna på kroppen under dagens gång. Du kanske behöver vila tidigare än vanligt. Faktum är att de flesta skadorna inträffar efter lunch eller när du är påväg tillbaka till byn när tröttheten smygit sig på.

Och det kända citatet stämmer alldeles för väl - skippa sista åket. För backarna kommer att vara där imorgon och nästa vinter också. Så varför inte njuta av lite skön afterski med vännerna, äta god mat eller ta den välförtjänta vilostunden istället?

Faktum är att det är störst risk för att skada sig den tredje dagen på din skidsemester. Detta beror på att muskeltröttheten når sin topp 48 timmar efter att du påbörjat din semester...

Så om du funderar på att prova på någon annan aktivitet eller göra en utflykt så är alltså den tredje dagen perfekt för detta!

Och kom ihåg att det är mer än okej att ta liften tillbaka istället för att åka ner på darriga, trötta ben!

Sol i sinnet - brun inne

Är du en av dem som tycker att det kan vara lite häftigt att skippa solkrämen och få en “goggle-bränna” som bevis på att du har varit i alperna i år? Skicka ett vykort istället!

Om du solar i alperna ska du nämligen vara väldigt försiktig.

Dels är solen är extra stark uppe på bergstopparna där atmosfären är tunnare, men du är också utsatt för nästan dubbelt så mycket farlig UV-stråling på grund av att snön reflekterar solen.

Ett bränt ansikte kan förstöra vilken skidsemester som helst. Så glöm inte bort att skydda huden!

Ta med dig en liten tub med solskyddsfaktor som du kan ha i ansiktet. Det är att rekommendera att köpa med sig detta hemifrån för det kostar nämligen skjortan i alperna!

Du bör använda minst SPF 30 (men gärna högre) för att skydda din hud från skador från solen. Både långsiktigt och kortsiktigt.

Och du - ta läppcerat med solskyddsfaktor på också!

Det var det jag hade att säga om skador, men det finns såklart ofantligt med sätt att undvika skador i alperna… Men kort och gott, så ska du vara uppmärksam, respektfull och visa hänsyn i backen!

Läs gärna igenom Internationella Skidförbundets Code of Conduct om du är osäker på regler och normer.

Ha det så bra och åk försiktigt!

Anna Knutsson
Nortlander Content Marketing Manager

Läs liknande inlägg